Vous avez probablement vu la tendance de la préparation de repas en ligne où des dizaines et des dizaines de repas sont préparés dans des conteneurs tout au long de la semaine. Holy moly. Je peux dire que ce ne sera probablement jamais moi. J’ai essayé une fois une préparation culinaire trop ambitieuse et non seulement je me suis retrouvé avec trop de nourriture, mais cela a pris la majeure partie de la journée.
Par contre, j’ai remarqué que ma consommation de légumes baisse beaucoup quand je ne quelque préparation du tout.
Alors… il doit y avoir un juste milieu!?
Ce petit dilemme est exactement la raison pour laquelle j’ai proposé un plan simple qui correspond totalement à ma vie de nos jours. La recette ci-dessous (qui est entièrement personnalisablee!) prend moins de 30 minutes de temps de préparation active, mais produit suffisamment de nourriture pour plusieurs portions, augmentant ainsi vos chances d’être une centrale végétarienne pendant la semaine de travail. * bras curl * J’adore la façon dont je peux réchauffer rapidement quelques choses et préparer un bol copieux et nutritif en quelques minutes!
Ma méthode de préparation des repas est la suivante:
- Rôtir deux énormes feuilles de légumes
- Cuire un grain
- Hachez quelques légumes frais (parfois je saute ça si je manque de temps)
- Ayez des garnitures à portée de main, prêtes à rouler, comme l’avocat, les noix / graines, les haricots, la vinaigrette, etc.
Cette méthode a radicalement changé mes repas ces dernières semaines (en particulier les déjeuners) et a considérablement augmenté ma consommation de légumes. Tous les ingrédients peuvent être modifiés pour que vous n’ayez jamais à être répétitif et vous pouvez être flexible en utilisant ce que vous avez dans votre réfrigérateur / garde-manger. Cela permet de réduire les déchets car vous pouvez facilement consommer les légumes «mourants» dans votre bac à légumes. Jetez-les simplement au four et faites-les griller jusqu’à la fin! Et si vous en avez assez des bols, mettez les plats préparés dans de délicieux emballages ou même des soupes / ragoûts.
Si vous vous sentez très ambitieux et que vous souhaitez préparer encore plus de nourriture, je vous recommande d’ajouter un ou plusieurs des plats savoureux suivants:
J’ai fourni une recette détaillée ci-dessous car cela aide à avoir quelque chose avec lequel travailler dès la sortie de la boîte, mais comme je l’ai dit, n’hésitez pas à l’exécuter. Si vous vous engagez simplement à rôtir 2 gros légumes verts, à cuire un grain et à hacher des légumes frais … vous êtes sur la bonne voie pour fabriquer des bols énergétiques faciles à mélanger toute la semaine. Moi futur faim moi il m’a tellement remercié.
Bols énergétiques hebdomadaires pour la préparation des repas
Vegan, sans gluten, sans noix, sans sucre raffiné, sans soja
5 basé sur 11 opinions
Produire
8 portions
Temps de préparation
Il est temps de cuisiner
Temps total
J’adore avoir de la nourriture dans le réfrigérateur, mais je n’aime pas préparer les repas chaque semaine. Je suis donc venu avec cette méthode simple qui ne prend que 25 minutes de temps de préparation active. Les composants d’aliments sains peuvent être dégustés pendant plusieurs jours dans des bols, des emballages et peuvent même être mélangés à des soupes. Les bols électriques sont tellement amusants pour les repas de famille parce que vous pouvez changer les légumes et les garnitures pour convenir à tous les palais, donnant aux enfants le contrôle de construire leurs propres bols. Cette recette est également une option utile à préparer si vous invitez des amis à déjeuner. Hachez simplement tous les légumes la veille et réfrigérez-les dans des contenants. Juste avant l’arrivée de vos invités, mettez les légumes au four, faites cuire le quinoa et préparez les ingrédients. Après la cuisson, tout le monde peut s’amuser à préparer ses propres bols et tout le monde sera super impressionné par la nourriture aux couleurs de l’arc-en-ciel.
Ingrédients
Pour les légumes rôtis:
- 3 petites patates douces (680g), pelées et hachées (4 tasses)
- 4 tasses (500 g) de choux de Bruxelles, tranchés et coupés en deux*
- 1 chou-fleur moyen (800g), coupé en petits fleurons (4 tasses pleines)
- 1 oignon rouge moyen (230 g), pelé et émincé
- 2 gros poivrons rouges (500 g), épépinés et émincés
- 3 cuillères à soupe (45 ml) d’huile d’olive extra vierge, divisée
- Sel et poivre au goût
Pour le quinoa:
- 2 tasses (400 g) de quinoa cru**
Pour les légumes frais:
- 1 concombre anglais moyen (370 g), haché
- 1 bouquet moyen (135 g) d’oignons verts, hachés
- 2 tasses (255 g) de tomates raisins (1 pinte séchée)
Pour les garnitures Power Bowl:
- Laitue / légumes hachés (romaine, iceberg, chou frisé, etc.)
- Vinaigrette***
- Avocats mûrs
- Lentilles ou haricots cuits
- Noix et graines (j’utilise des cœurs de chanvre et des pepitas grillées)
- Houmous ou pesto
Adresses
- Placez deux grilles de four près du milieu du four. Préchauffer le four à 400 ° F (200 ° C) et tapisser deux très grandes plaques à pâtisserie à rebords (15 x 21 pouces) de papier parchemin. Il est important d’utiliser de très grandes plaques à pâtisserie pour qu’il y ait assez de place pour tous ces légumes sains.
- Répartir les légumes «grillés» hachés sur les plaques à pâtisserie. Versez 1 1/2 cuillère à soupe d’huile sur chaque feuille et ajoutez les légumes jusqu’à ce qu’ils soient complètement enrobés d’huile. Saupoudrer généreusement de sel et de poivre.
- Rôtir les légumes pendant 30 à 40 minutes (je pense que 35 minutes est parfait dans mon four pour les légumes légèrement grillés) jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés. Pas besoin de faire tourner / déplacer les plateaux ou de retourner les légumes à mi-cuisson, à moins que cela ne soit particulier pour une cuisson uniforme.
- Pendant que les légumes sont rôtis, ajoutez le quinoa dans une grande casserole avec 3 1/2 tasses (875 ml) d’eau. Remuer. Porter à ébullition à feu moyen-élevé, puis réduire immédiatement le feu à doux-moyen, couvrir d’un couvercle hermétique et cuire de 12 à 14 minutes, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que le quinoa soit duveteux. Retirer le couvercle et éplucher le quinoa cuit avec une fourchette.
- Pendant la cuisson du quinoa, hachez le concombre et la ciboulette. Rincez les tomates (j’arrête de hacher juste avant de servir).
- Retirez les légumes rôtis du four. Une fois presque refroidis, transférez tous les légumes et le quinoa dans des contenants, fermez-les avec des couvercles hermétiques et placez-les au réfrigérateur jusqu’à 4 jours.
- Pour préparer les bols puissants: ajoutez quelques généreuses poignées de laitue / légumes verts hachés au fond d’un grand bol peu profond. Arroser d’un peu de vinaigrette et incorporer la laitue / les légumes jusqu’à ce qu’ils soient enrobés. Garnir de boules de vos plats préparés (quinoa, légumes frais et rôtis)“Je chauffe toujours le quinoa et les légumes rôtis en premier!” Maintenant, ajoutez avocat en dés, plus vinaigrette, haricots ou lentilles cuits, noix et graines, houmous ou pesto. Gardez les saveurs du bol intéressantes.accrochez les garnitures tous les jours!
Conseil:
* Si les choux de Bruxelles sont assez gros, coupez-les en quartiers au lieu de les couper en deux.
** Si vous pensez que vous ne mangerez pas autant de quinoa en 4 à 5 jours, n’hésitez pas à réduire cette quantité de moitié (utilisez 1 tasse de quinoa cru + 1,75 tasse d’eau).
*** Vous cherchez une délicieuse vinaigrette maison? Essaie-moi Vinaigrette tahini au citron, Vinaigrette balsamique Shake-and-Go (Oh elle brille tous les jours, P. 273), ou Vinaigrette à l’ail rôti et au vin rouge. J’ai toujours la Maison Orphee italienne sous la main quand je n’ai pas de vinaigrette maison.
N’hésitez pas à rôtir une tête d’ail avec les légumes. Les clous de girofle rôtis sont particulièrement délicieux dans ma vinaigrette au vin rouge à l’ail rôti trouvée dans mon Salade tiède d’hiver + rôtie ordonnance.
Faites-le sans noix: garnissez votre bol de graines (comme des graines à pépins rôties et des cœurs de chanvre) au lieu de noix, et assurez-vous que votre vinaigrette ne contient pas de noix.
Information nutritionnelle
(Cliquez pour agrandir)
source https://www.freeknews.xyz/?p=2332
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